Glükózhack-ek Inchaupsé Glükózforradalom c. könyve alapján
Glükózhack-ek
Ma népbetegségnek számítanak a szénhidrát-anyagcsere zavarai, életmódunkból fakadóan sokakat érintenek – ebben fontos szerepet játszik a kevés mozgás, ülőmunka, feldolgozott és cukros ételek fogyasztása, valamint a stresszes mindennapok. Gyakran tapasztaljuk, hogy a vércukorszint normalizálásával a hormonszintek is egyensúlyba kerülhetnek, s így rendeződhet a menstruációs ciklus is. Ezenfelül a glükózhackek segíthetnek még:
· a jobb energiaszint elérésében;
· a testsúlykontrollban;
· csökkenti krónikus betegségek kockázatát;
· növeli a kognitív funkciókat;
· elősegíti a jobb alvásminőséget;
· támogatja a jobb edzésteljesítményt;
· jobb táplálkozást biztosít;
· stabilizálja az érzelmeket.
A 10 hack a következő:
1. Edd az ételeket a megfelelő sorrendben!
Gondolj úgy az étkezésre, mint egy sorra, ahol mindenkinek – vagy ebben az esetben minden tápanyagnak – várnia kell a sorára. Kezdd a zöldségekkel, majd a zsírokkal és fehérjékkel, és végül válaszd a cukrokat és a keményítőket.
A zöldségekkel és fehérjékkel indítani okos lépés, mert ezek előkészítik az emésztőrendszert a lassabb glükózfelszabadulás érdekében.
Dióhéjban a zöldségek úgy viselkednek, mint a bél kidobóemberei, rostjaiknak köszönhetően lassan engedik be a cukrokat.
A fehérjék ezután belépnek a harcba, és nagyobb figyelmet igényelnek az emésztőenzimektől, ami lelassítja a szénhidrátok rohamát.
Ha zöldségekkel és fehérjékkel kezded az étkezést, ez csökkenteni fogja a cukor felszívódásának sebességét. Ez a trükk nemcsak a cukorgörbe ellaposításában segít, hanem azt is lehetővé teszi, hogy a hormonok (például az inzulin) a te javadra játsszanak, segítve a testsúlykontrollt.
A megfelelő sorrendben történő étkezés olyan állandó energiaszinthez és anyagcsere-ciklushoz vezet, amely összhangban van a napi rutinoddal.
2. Minden étkezést kezdj előételként zöldséggel!
Ha a kalóriákról van szó, gondolj rájuk úgy, mint egy parti vendégeire. A fruktózból származók kicsit olyanok lehetnek, mint a kaputörők - hajlamosak túllépni a fogadtatásukat, és több bajt okoznak, különösen glükóz társaikhoz képest.
- Szóval hogyan rendezd meg ezt a bulit?
Az egyszerű trükk az, hogy a zöldségekkel kezdjük. Ezek azok a vendégek, akik kezdettől fogva javítják a hangulatot, jól elvegyülnek másokkal (pl. az anyagcserével), és jó hangulatot adnak az estéhez (vagy ebben az esetben a vércukorszintednek).
Nem csak arról van szó, hogy képesek a bulit jobbá tenni; rengeteg tápanyagot és rostot visznek magukkal, amelyek felkészítik a rendszert arra, hogy megbirkózzon azzal, bármi is következik.
Ezzel a hack-eléssel felkészül a glükózgörbe zökkenőmentes utazására. Gondolj rájuk úgy, mint az étkezés bemelegítő cselekményére, amely megalapozza a táplálkozási sikert. Így élvezheted azokat az ételeket, amelyeket szeretsz, miközben táplálod a tested.
3. Fejezd be a kalóriák számolását!
„Ha valaha is hallottál olyasmit, hogy az egészséghez csökkentened kell a bevitt kalóriákat, tudd meg, hogy ez így nem igaz!” Nem minden kalória gyakorol ugyanolyan hatást az egészségre és az anyagcserefolyamatokra. Például 200 kalória zöldség, sovány fehérje vagy teljes kiőrlésű gabona másképp befolyásolja a szervezetet, mint 200 kalória cukros nyalánkság. Egyes kalóriák alapvető tápanyagokat és vegyületeket szállíthatnak, amelyek hozzájárulnak a jóllakottsághoz, az energiaszinthez és az általános anyagcsere-egészséghez, míg mások a vércukorszint emelkedését és összeomlását okozhatják, ami fokozott éhséghez és túlevéshez vezethet.
Fontold meg a fruktózból és a glükózból származó kalóriákat! Bár mindkettő cukor, amely hozzájárul a napi kalóriabevitelhez, a testre gyakorolt hatásuk meglehetősen eltérő.
A fruktóz, különösen feldolgozott formájában, mint például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, az anyagcserédnek megterhelő lehet. Gyakran inzulinrezisztenciához és zsírmájhoz vezet, ha feleslegesen fogyasztják. Másrészt a glükóz elsődleges energiaforrás, amelyet a szervezet hatékonyabban tud kezelni.
Helyezd át a hangsúlyt a mennyiségről az elfogyasztott kalóriák minőségére. A tápérték és a kalóriaforrás a legfontosabb. A kalória nem csak kalória; ez egy potenciális energiaforrás, és hatása attól függ, hogy kölcsönhatásba lép-e a szervezet bonyolult anyagcsere-folyamataival.
A kalóriák számolása helyett előnyösebb lenne figyelembe venni az élelmiszerek teljes táplálkozási profilját, kiválasztva azokat, amelyek több rostot, fehérjét és egészséges zsírt tartalmaznak, amelyekről ismert, hogy pozitív hatással vannak a jóllakottságra, a vércukorszintre és az általános egészségre.
4. Laposítsd el a reggeli görbét: egyél sós reggelit!
A sós reggeli választása különösen előnyös az éjszakai böjt után, amelyen a test alvás közben megy keresztül. Ébredéskor a szervezet nagyon érzékeny az inzulinra, és a cukrok korai bevezetése hirtelen megugrást okozhat az inzulinszintben, ami a vércukorszint gyors ingadozásához vezethet.
Ezek a kiugrások károsak. Nemcsak később vezethetnek energiaösszeomlásokhoz, hanem fokozott éhséget és sóvárgást is kiválthatnak a nap folyamán.
A fehérjére, zsírra és rostokra összpontosító reggeli segíti a vércukorszint és az inzulinszint lassú, folyamatos emelkedését. A fokozatosabb növekedés elősegíti az energiaszint fenntartását, javítja a jóllakottság érzését és szabályozza az étvágyat, stabil anyagcsere-tónust állítva be az elkövetkező napra.
Még a gyümölcsök hozzáadásának is óvatosan kell bánni, mivel a cél az, hogy megőrizzük az édes ízt anélkül, hogy a középpontba kerülne, ami potenciálisan glükózcsúcshoz vezethet.
5. Bármelyik típusú cukrot szereted, mind ugyanolyan
Amikor a cukorról van szó, a tested minden típust egyenlőnek lát. Legyen szó mézről, barna cukorról, szirupokról vagy fehér asztali cukorról, mindegyik glükózra és fruktózra bomlik.
Általános tévhit, hogy egyes cukrok egészségesebbek, mint mások, mint például a szukralóz vagy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup -- a valóság az, hogy a cukor túlzott bevitele káros lehet az egészségre. Fogyasztása után minden cukor lebomlik, és viszonylag ugyanúgy befolyásolja a vércukorszintjét.
Míg egyes természetes édesítőszerek nyomokban tápanyagokat tartalmaznak, az egészségügyi előnyök eléréséhez szükséges cukor mennyisége messze meghaladja a tápértéket.
A lényeg az, hogy a mértékletesség döntő fontosságú, függetlenül a cukor típusától. A hangsúlyt a bevitel korlátozására kell helyezni, nem pedig egy állítólag egészségesebb lehetőség kiválasztására, mivel a túl sok cukor hozzájárulhat olyan egészségügyi problémákhoz, mint a súlygyarapodás, a vércukorszint egyensúlyhiánya és a krónikus betegségek fokozott kockázata.
6. Válaszd a desszertet az édes nassolnivalók helyett!
Inkább a (nagyobb étkezés utáni) desszert kényeztetését válaszd, minthogy édes nassolnivalókhoz nyúlj az étkezések között! Ez a jobb stratégia a vércukorszint kezelésében. Ha önálló nyalánkságként fogyasztod az nassolnivalókat, nincs, ami kiegyenlíti a cukrot, amikor belép a véráramba. Ez a glükózszint gyors emelkedéséhez vezet.
Ha ugyanazt a finomságot fogyasztod egy kiegyensúlyozott étkezés után, a többi tápanyag - fehérjék, zsírok és rostok - mérséklő hatásúak. Lassítják a cukor emésztését és felszívódását, ami a vércukorszint és az inzulin fokozatosabb növekedéséhez vezet.
Ez nem csak az egyenletesebb energiaszint fenntartásában segít; megakadályozhatja a gyors kiugrási- és összeomlási szakaszt is, amelytől hamar fáradtnak és éhesnek érezheted magad egy cukorban gazdag nassolás után.
Tehát, ha valami édességgel kényeztetnéd magad, egy étkezéshez kapcsolódóan, azután tedd meg – ez a vércukorszint-barátabb megközelítés.
7. Evés előtt nyúlj az ecetért!
Az ecet ecetsava erőteljes anyag a kiegyensúlyozott vércukorszint keresésében. Csak egy evőkanál ecet beépítése az étrendbe - talán egy pohár vízbe keverve vagy salátaöntetként használva - étkezés előtt jelentős különbséget jelenthet.
A tudományos kutatások azt sugallják, hogy az ecet akár 20%-kal is csökkentheti az étkezés glikémiás hatását, tompítva az étkezés utáni vércukorszint-csúcsot. Ez a hatás különösen előnyös azok számára, akik étkezés után szeretnék kezelni szervezetük glikémiás válaszát.
Az ecetben lévő ecetsav úgy működik, hogy befolyásolja a gyomorürülés sebességét és fokozza a glükóz felvételét a testszövetekben, amelyek együttesen segítenek a vércukorszint mérséklésében. Az ecet javíthatja az inzulinérzékenységet is, hatékonyabbá téve a szervezet cukorra adott válaszát. Ez az ősi konyhai szer modern kori jelentőséggel bír mindazok számára, akik szem előtt tartják az egészséges anyacserét.
8. Evés után mozogj!
Az étkezés utáni könnyű fizikai aktivitás nem csak kalóriát éget: aktiválja a kulcsfontosságú fiziológiai válaszokat, amelyek segítenek egyensúlyban tartani a vércukorszintet. Amikor mozogsz, az izmaid összehúzódnak, és ez a mozgás jelzi nekik, hogy több glükózt vegyenek fel a véráramból, mintha üzemanyagként használnák.
Ez a folyamat az inzulintól függetlenül megy végbe, ami különösen előnyös közvetlenül étkezés után, amikor a glükózszint a legmagasabb. Még egy rövid mozgási időszak, például egy 10 perces séta, mosogatás vagy néhány könnyű nyújtás is arra ösztönzi az izmokat, hogy glükózt használjanak fel az energiához, ezáltal csökkentve a véráramban maradó mennyiséget.
Idővel a szervezet jobbá válik a vércukorszint természetes szabályozásában. Ne feledd, hogy a tevékenységnek nem kell intenzívnek lennie; maga a mozgás az, ami számít.
9. Ha már muszáj rágcsálnod, akkor sósat nassolj!
Nassolni vágysz munka közben, de nem akarsz nehéz ételt fogyasztani? A sós rágcsálnivalók választása különösen előnyös lesz az édes nyalánkságok kevésbé kedvező hatásainak elkerülése érdekében.
Míg a gyümölcsök édes ízt kínálhatnak hasznos rostokkal és tápanyagokkal párosítva, más édes nyalánkságok gyakran hozzáadott cukrot és finomított szénhidrátokat tartalmaznak. Ezek gyors vércukorszint-emelkedéseket okozhatnak, amelyeket éles csökkenés követ. Ez energiacsökkenések és újabb sóvárgások ciklusához vezet.
A sós harapnivalók lehetnek zöldségek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák, amelyek jelentős fehérjét és egészséges zsírokat hoznak az asztalra. Ezek a tápanyagok lassabb emésztési folyamatba kezdenek, stabil energiafelszabadulást biztosítanak és egyenletesebb íven tartják a vércukorszintet. Legyen szó nyers zöldségek ropogós adagjáról humusszal, vagy egy marék manduláról, a sós lehetőségek támogathatják a vércukorszintedet, miközben hozzájárulnak az általános tápanyagbevitelhez is.
10. Öltöztesd fel a szénhidrátot!
A szénhidrátok fehérjével, zsírral vagy rostokkal való párosítása ahhoz hasonlít, mintha olyan társat adnánk melléjük, amely mérsékeli a vércukorszintre gyakorolt hatásukat. Ez a kombinációs megközelítés kulcsfontosságú a glükóz felszívódásának lassításához a véráramba. Ha csak szénhidrátot eszel, általában gyorsan megemésztődik, ami túlságosan is ismerős cukorrohamhoz és az azt követő összeomláshoz vezet.
Amikor „felöltözteted” a szénhidrátodat más tápanyagokkal, lényegében egy időfelszabadító rendszert hozol létre a glükóz számára. A fehérjék és zsírok emésztése hosszabb időt vesz igénybe, ami azt jelenti, hogy a kísérő szénhidrátokból származó glükóz is fokozatosabban kerül a véráramba.
A rost szabályozóként működik, gélszerű anyagot képez a bélben, amely lelassítja az egész folyamatot. Azzal, hogy ezeket a "ruhákat" hozzáadod a szénhidrátodhoz, nemcsak felöltözteted az ételedet, hanem fel is készíted a testedet egy egyenletesebb, tartósabb energiafelszabadulásra.
Ezek a tanácsok bővebben olvashatók 1. Jessie Inchauspé: Glükózforradalom című könyvében, jó szívvel ajánljuk mindenkinek, de haladó szemlélete miatt szívesen adnánk „kötelező olvasmányként” preventív jelleggel mindazoknak, akik családjában cukorbetegség fordul elő, vagy inzulinrezisztenciával (IR) és/vagy policisztás ovárium szindrómával (PCOS) küzdenek.
Források:
1. Jessie Inchauspé: Glükózforradalom
2. https://insights.avea-life.com/glucose-imbalance/nutrition/glucose-goddess-hacks/
